Siz içeri girmediňiz, Agzamyz bol !


NextTM hödürleýar

Halanan ýazgylar

Baş Sahypa » Sport we Saglyk
SPORTÇYNYŇ IÝMITINIŇ KADASYNY DÜZMEK
Ýazylan wagty: 18 марта 2014 Ýazan Mayichka

 


SPORTÇYNYŇ IÝMITINIŇ KADASYNY  DÜZMEK



Işlän türgen üçin dogry kada iýmitin düzülmegi agyr we  zerur mesele bolyar, çözeniňde,  jyns, ýaş, belli bir sport görnüşi, ýaryş-türgenleşik prosesiň tapgyry ýaly nukdaýnazary nazara almak zerur.



Häzirki wagtda dünýäde sport iýmitine bagyşlanan ylmy barlaglar köp geçirilýär.


Türgenleriň iýmiti, sport bilen bagly bolmadyk adamlaryň iýmitindendüýpli tapawutlanýar. Türgenler ortaça 3 esse köp kalloriýalary ulanýar, olar ýygy-ýygydan üýtgeşik berhizi saklaýarlar, has-da berk kadaly iýmitiň düzmegine we düzgün iýmitini planlaşdyrmagyň gatnaşyklary bolýar. Ýaramaz iýmitlenşi çydamlylygy we energiýa üpjünçiligiň derejesini peseldýär, boýuň we myşsanyň massasynyň ösmegine tasirini görkezmeýär, bedeniň ösmegine päsgel berýär, kesellemäni emele getirýär.


Türgeniň kadaly iýmitlenişi  berk hasaplamalary esasynda düzülen bolmaly.



1.     Geljekki girmeli energetiki maddalar fiziki ýüklemeler wagtynda harçlanan energiýa  laýyk gelmeli.


2.     Önümleri saýlananda sport işini  nazara almagyny maslahat berilýär(aktiw türgenleşik, ýaryşa taýýarlyk döwri, ýaryş, dikeldiş döwri)


3.     Iýmit balansirlenen bolmaly, belli bir sport görnüşe we güýçli depginde ýüklenmeler aýratynlykda nazara almaly. Ýörite ýokumly maddalar ara möçberde , witaminleriň we mikroelementleriň deňagramlylygyny saklamak zerur.


4.     Kadaly iýmiti düzülende türgeniň şahsy aýratynlygyny nazara almaly: onuň jynsy, ýaşy, fiziologiki, metaboliki häsiýetlendirme, iýmit siňdirýän ýagdaýy we başga agzalar, keselleriň barlygy, iýmitde tagam we endigi.


5.     Türgeniň wajyp agzalaryny gowylandyrmak üçin, iýmit maddany ulanmak zerur.


6.     Tizligi ýokarlandyrmagyna üpjün edýän, myşsa agramy ösdürýän we güýji köpeldýän önümleri ulanmak zerur.


7.     Agramy “ýitirme” döwründe türgen tabşyrylan agram derejesine geçende, bedeniň iýmitine beoklary, ýaglary, uglewodlary, witaminleri, minerallary oýlanyşykly girizmegi zerur.


8.     Iýmiti kabul etmek türgenleşige we ýaryş düzgünine laýyk bolmaly.


 


Köplenç dartgynlyk döwründe türgenleriň işeňňir türgenleşikde we ýaryşda ulanýan iýmiti, kadaly iýmitiň has ýönekeý düzgüne jogap bermeýär. Şonuň bilen birlikde sportuň kadaly iýmiti döwürleýin geçişi has maksada laýyk bolýar. Birinji döwürde türgen öz iýmitini balansirlenmeli, şeýlelikde  energiýa we ýokumly madda gerekli zerurlygynyň hasabyna, ýönekeý sagdyn adamyň iýmit kadasyna jogap bermeli. Şundan soň kadaly iýmitini we sport iýmitini kem-kemden norma girizmegini talaplaryň giňeltmegine getirmek. Kadaly iýmiti kämilleşdirilende türgen ýokumly maddanyň ullanmagyny  takyk hasabyna artyk ýaglaryň ýakmagyny gazanyp biler, şeýle hem bedeniň agramyny ýokarlanmagyna myşsa dokumanyň ösmeginiň hasabyna bolýar. Şeýle hem nazara almaly, myşsanyň ösdürmekligi we ýagdan dynmaklygy birden bolmaly däl, şonuň üçin bu ýaly görnüşde kadaly iýmiti düzmek zerur, ýörite her berhiz  mesele üçin  4 aýdan az bolmaly däl.



Has amatly iýmiti kabul etmek  ertirlik wagty 8-den 11-e çenli bolýar. Käbir türgenler ertirlikden boýun gaçyrýar we şonuň bilen birlikde yzygideri iýmiti ulanmagyna itekleýär, iş ukyplylygynyň aşaklamagyna we bedende ýag gatlaklaryň ýokarlanmagyna getirýär. Eger-de türgen agramy “ýitirmek” döwürde bolsa, onda oňa hiç hili ýagdaýda ertirlikden az kaloriýaly berhizi başlamagy maslahat berilmeýär, bu maksada günortanlyk ýa-da agşamlyk ýaraýar. Ertirlik, ýeterlikli derejede ýokumly maddany saklaýar,günüň dowamynda fiziki ýagdaýy üçin şeýle howply “ýürekseden” gaçmagyny mümkinçilik berýär. Eger birinji türgenleşik ertirki wagtynda bola, onda ertirlik ýeterlik ýeňil bolmaly. Türgenleşikden soň bedende ýitirilýän suwuklygy we ýokumly maddanyň ýetmezçiligini doldurmagy zerur, şonuň üçin bu wagtda kadaly iýmite miweli şiresinden we süýtli içgilerden ybarat bolmaly. Talaba laýyk ertirligi  1.5 sagat türgenleşikden soň iýmek bolýar. Olar süle aşdan, bölek çörekden, süýji gatykdan we miwelerden ybarat bolup bilýär. Doýumly ertirlik, agşamky wagtynda türgenleşik edýän türgenlere has aýratyn zerur bolýar. Ertirlik nahary  ýeterlikli möçberde  kabul etmek, açlygyň köp wagytlaýyn öňüni alýar we bedeni güýç we energiýa bilen sarp edýär.


Ýaryş  günlerde iýmitiň düzgüni, türgenleşik iş günlerde kabul edýän  iýmitden tapawutlanýar.



Bedeni goşmaça doýurýan  beloklaryndan, işdäniň açylmagyndan,içegedäki  kesel dörediji bakteriýadan goramagyna ýardam edýär , şonuň üçin türgenler ýatmazdan öň 1 stakan süýt önümlerini içmeli.Türgenleşigiň ýa-da ýaryşyň 3 sagat öňünden takmyndan 0.05litr suwy içmekligi maslahat berilýär. Türgenleşige 30 minut öňünden takmyndan 200 ml suwuklygy içmegi zerur,bu düzgüni fiziki ýüklenmelere bagly ýokarlandyrmaly. Eger-de türgenleşikyssy howada geçirilse,onda suwuklygyň ulanýan möçberini ýokarlandyrmaly.Türgenleşik ýa-da ýaryş  döwründe suwsyzlyk ýagdaýy bolanda onda ,bedende gurama ýüze çykýar we umumy bedeniň agramynda takmyndan 3% suwuklygy ýitirilmesi ýüze çykýar.Ýokary derejeli ýüklenmelerde uly bolmadyk mukdarda uglewod içgileri ulanmak maslahat berilýär,bu diňe bir suwuň ýetmezçiliginiň öwezini doldurman ,eýsem  energiýanyň goşmaça guýmasyny  üpçün  edýär.Ys beriji serişdeler we şekerli içgiler suwsyzlyk duýgusyny getirýändigini ýatda saklamak gerek.Ululara garanyňda ýaş türgenler köp mukdarda suwuklygy talap edýär,sebäbi bedeni kiçi bolanlygy üçin deriniň bolünip çykmasynyň mukdary az,ýöne suwsamaklyk duýgusy  hasda  güýçli bolýar.


 



Okalan sany: 409   Jogaplar: ( 3 )

Mayichka
18 марта 2014


Türgenleriň sportda uly netijeleri gazanmaklary üçin kadaly we dogry iýmitlenmekleri hökmany zatdyr.

Mayichka
18 марта 2014

Türgenler we olara tälim berýän tälimçiler şu makalany okap özlerine gerek bolan peýdaly maglumatlary alyp bilerler. 

Sasoltan
18 марта 2014

Hawwa Maýiçka siz dogry ýazypsyňyz. Sportsmenler üçin gerekli zatlar ýazypdyrlar bu makalada.


О сайте   Техподдержка   Правила   Помощь
©2012-2015 NextTM.com
 
Sahypaň ýüklenen wagty 0,06873 sek. ýüklenen baýt: 47414