Siz içeri girmediňiz, Agzamyz bol !


NextTM hödürleýar

Halanan ýazgylar

Baş Sahypa » Sport we Saglyk
IÝMITLENIŞ DÜZGÜNI
Ýazylan wagty: 20 марта 2014 Ýazan NEXTTM

IÝMITLENIŞ DÜZGÜNI

Kadaly iýmitenmek - işe ukyplylygy we ýadawlyga garşy göreşi ýokarlandyrmagyň iň bir wajyp usullaryň biridir. Iýmitlenişiň düzgüniniň we häsiýetiniň bozulmagy türgeniň saglygyna hem-de sport netijesiniň aşak düşmegine sebäp bolýar.

Türgen ilki bilen öz iýmitlenşine hökmany seretmeli we diňe bir türgenleşik wagtlarynda we ýaryş döwründe däl-de, eýsem her günlük ýaşaýyş durmuşynda talaba laýyk bolmaly. Türgenleşik-ýygnanyşyk wagtynda diňe lukmanyň görkezmegi esasynda iýmitlenmegi ýerine ýetirmeli (lukman bar bolsa), eger-de öý şertinde bolsa, türgeniň özi dogry iýmitlenmegi başarmaly. Şonuň üçin türgen iýmitlenşiň düzgünlerini gowy we talaba laýyk bilmeli.

Hakyky maddanyň meselesi, iýmitlenmäniň soragy hökmünde – sportuň işe ukyplylygyny ýokarlandyrmagyny, ysgynsyzlygynyň oňüni almagyny, onuň ýaryşdan soň tiz wagtyň dowamynda dikelmegine türgene kömek etmeli.
Gije-gündiziň meýilleşdirme taýýarlaýyşygynda onuň aýry tapgyrynda türgeniň dogry iýmitlenmegini başarjaň göz öňünde tutmaly. Taýýarlaýyş döwründe fiziki ýüklenmelerde myşsany ösdürmek üçin zerur bolan belokly iýmitleri ýokarlandyrmaly, çydamlylyk ýüklenmelerde bolsa kadaly uglewodlary, witaminleri, B1, B2, PP we C (greçiha aşy, arpagan aşy, gök we miwe onümleri giň ulanmaly). Güýjüň tizligini  hilini ösdürmek üçin iýmit önümleriniň fosfora baý bolan görnüşlerini ýokarlandyrmaly ( peýnir, balyk konserwasy, balyk)
Içki agzalara agram düşmezligi  üçin günüň dowamynda iýmit kadasy  3 – 3.5 kg  bolmaly.

 Nahary özleşdirip ýokarlandyrmak esasynda aşpez  önüm iýmitlerini işläp taýýarlamaly. Agyr siňýän däneli önümler (nohut, noýba, merjimek) pýure görnüşde iýilende gowy siňýär. Gaýnadylan ýa-da buga bişen et, gowrulan etden aňsat özleşdirilýär. Süle ýarmanyň düzüminde beloklar we uglewodlar köp süle kisel görnüşinde ýeňil özleşýär. Türgenlere esasan iýmitlenmäniň dogry menýusyny düzmek – hemme hasap taraplaryndan gigiýena arasssaçylygy, köp görnüşli naharlary  bişirmek üçin giň önümleriň assortimentleri, olaryň ýygy-ýygydan gaýtalanmagynyň öňüni almaly. Orta agramlykly çorbalarda ( un aş, däne) turşy naharlar bilen ( borş, rassolnik,  kelemçorba, şora) çalşyp durmagy maslahat berilýär. Gök önümli garnirleri bilen birleşdirip, un aş bilen däneli aşlar bilen giň ulanmak ýerlikli bolýar. Günüň dowamynda naharlaryň önümleriniň  (mysal üçin: kelemli salat, şi, buga bişirilen kelem,) gaýtalanmagynyň öňüni almaly.

Naharyň üýtgeşikligi bir günüň dowamynda däl-de, eýsem hepdäniň dowamynda üýtgäp durmaly. Şonuň bilen birlikde naharyň peýdaly kadasy birden 6 – 7 günlik bolmaly.

Saýlanan iýmitiň önümlerini aýry-aýry   kabul etmek köp zada sebäp bolýar, haçan-da nahar kabul edilende – ýüklenmeden öň ýa-da soň ( türgenleşik, ýaryş) aşgazanda iýmit önümleriniň saklanşynyň wagty:
Aşgazanda önümleriň saklanşynyň wagty:

1-2 sagat                        2-3 sagat
Suw, çaý, kakao,            kofe, süýtli kakao,
Süýt, çorba, çala             gaty ýumurtga, bugda
bişen ýumurtga              gaýnadylan balyk,
 
3-4 sagat                               4-5sagat
gaýnadylan towuk,           gowurylan et,
gaýnadylan sygyr eti,       aw guşy,
alma, gara çörek,             nohutly pýure,
 
Türgenleşikden öň iýilýän nahar.
 Uglewod – bu energiýanyň iň gowy çeşmesi, şonuň üçin olary  türgenleşigiň  3 sagat öňünden ertirlige ýa-da günortanlyga goşmaly, bolmasa-da olary  az mukdarda 1 sagat öňünden iýmeli.
Uglewoda baý önümler:

-   Süýtli süle aşy (ýagsyz)
-   Gaýnadylan kartoşka (ýagsyz)
-   Şatyrdy çörek, bal ýa-da jem bilen çörek.

Türgenleşigiň ýa-da ýaryşyň öňünden iýilýän iýmit ýokary-kaloriýaly, kiçi göwrümli, gowy siňýän bolup, düzüminde belogyň möçberi  köp agdyklyk etmeli. Şeýle hem, myşsanyň iş stimulýasiýasy üçin iýmit önümleri ýeterli derejede uglewod, fosfor we witamin C saklamaly. Bu talaplara gabat gelýän iýmit önümleri hödürlenýär: buga bişirilen et, towuk,  çorba, süle aşy, ýumurtga, kakao, miweli we gök önümli suwy, witaminli şireler, miweler, ak çörek, belokly köke. Türgenleşik ýüklenmelerden öň ýagly we kyn siňýän iýmitleri, düzüminde kletçatka  mukdary köp bolan iýmit önümlerini kabul etmeklikden saklanmaly (haýwanlaň ýagy, gowurylan et, nohut, noýba) .

Okalan sany: 550   Jogaplar: ( 2 )

marala
20 марта 2014

sport bilen meshgullanmak uchinem iymitlenish oz usullarayny talap edyar diysenizlegood

Sasoltan
20 марта 2014

Sportda dogry iýmitlenmek köp babatda üstünlige eltýär.


О сайте   Техподдержка   Правила   Помощь
©2012-2015 NextTM.com
 
Sahypaň ýüklenen wagty 0,06255 sek. ýüklenen baýt: 37148